Zdjęcie w tle
e5aar

e5aar

Osobistość
  • 178wpisy
  • 1956komentarzy

"Jaką hańba jest dla mężczyzny dożycie wieku starczego, gdy nigdy nie widział on piękna i siły, które mogło osiągnąć jego ciało."

No siema.

Dzisiaj mam ochote na wpis, wiec dajemy.

Glowa.
Jest inaczej, troche sie ostatnio wydarzylo i zdecydowanie widze przejrzysciej czego chce.

Cialo.
Ostatnie 2 miesiące treningowo byly ciekawe. Najpierw nieudany powrot do biegania, a potem cisnienie push/pull/legs 6 dni w tygodniu.
Wiem juz, ze nie jestem w stanie biegac i robic siadow, od razu cos niedobrego sie dzieje. Pogodzilem sie z tym i stad rozpisalem sobie nowy plan treningowe i cele.
Jako, ze na codzien robie redukcje praktycznie caly czas, nie ma co forsowac sie z treningiem, przechodze na FBW x4 w tygodniu. Volume taki sam jak przy 6dniach na PPL. Cel po prostu trening hipertroficzny, aby utracic jak najmniej miesnia, ale juz bez forsowania.
Powoli wracac do biegania jak jestem na redukcji/utrzymaniu, zobaczymy jak to wyjdzie, obserwowac jak sie cialo zachowuje.

Dusza.
Oh, ostatnie 2 tygodnie bylo dla duszy, +5kg na wadze 0 trenignow, regeneracja i oczyszczenie glowy, zeby wrocic zmotywowanym do roznego rodzaju aktywnosci. Czuje, ze jestem w dobrym miejscu.
Jednak przed refeedem i przerwa zdarzylem sobie zrobic fotke, bedzie troche pokaz forme, bo fota sprzed 2 tygodni. To chyba najlepiej jak kiedykolwiek wygladalem (full natural, lvl38)

Jest dobrze, od przyszlego tygodnia wracamy do cisniecia, pozdro!

Elegancko.

#odchudzanie #hejtokoksy #dyscyplinacezara #pokazforme
6c29c847-d194-4016-abc0-38261e7f24a4

Zaloguj się aby komentować

10 604,75 + 4,22 = 10 608,97

No siema.

Tym razem kontrolonie, delikatnie. I bedziemy stopniowo zwiekaszac, zobaczymy, moze da rade robic siady i biegac.

Elegancko, cisniemy dalej.

#sztafeta

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/sztafeta/
e5aar

@rain ja teraz już tylko ćwiczę hipertroficzne xD i prawie nie biegam. Nie używasz stravy?

271eb431-6cff-45b8-b7dc-8405a728c3cd
rain

@e5aar nie mam, bo nie biegam. :) A ona służy chyba tylko do tego, prawda?

Zaloguj się aby komentować

Zostań Patronem Hejto i odblokuj dodatkowe korzyści tylko dla Patronów

  • Włączona możliwość zarabiania na swoich treściach
  • Całkowity brak reklam na każdym urządzeniu
  • Oznaczenie w postaci rogala , który świadczy o Twoim wsparciu
  • Wcześniejszy dostęp, do wybranych funkcji na Hejto
Zostań Patronem
No siema.

Miałem zrobić jakieś podsumowanie, ale szlag mnie trafia bo…. Skręciłem kostkę. Bieganie, trening nóg idzie narazie w pizdu.
Najlepsze jest to to, że nawet nie wiem jak to zrobiłem. Lekko mnie napieprzało od około 2 tygodni. Wydaje mi się, że mi lekko strzeliła torebka jak jednego dnia poszedłem pobiegać, a wieczorem zrobiłem siady. Jest to jedyny moment w którym mogła strzelić. Potem już nie biegałem, ale dalej robiłem siady (stan się zawsze wtedy pogarszał). I wczoraj po długim spacerze ledwo chodziłem, kostka cała opuchnięta. Niech to szlag, muszę przestać całkowicie cokolwiek z nią robić do pełnego zaleczenia, pewnie wrzucę jeszcze jakiś stabilizator. Mam nadzieję, że w ciągu tygodnia się ogarnie, bo tyle treningów zblokowanych będzie xc

Poza tym wagę raczej trzymam ta sama, bez biegania ciężko się już redukuje, i motywacja mniejsza.

Jak się uda kontuzję ogarnąć i zobaczę co dalej, to dam znać.

Nie elegancko, ale i tak trzeba cisnąć dalej ;)

#bieganie #hejtokoksy #dyscyplinacezara
rain

@e5aar ale wybierasz się do ortopedy z tą kostką, prawda?

e5aar

@rain we wtorek pójdę pewnie, jak nie będzie wielkiej zmiany. I nie robią przysiadów dopóki się nie wyleczę całkowicie… dobrze że są wyprosty na maszynie hehe

Zioman

@e5aar o kurde, trzeba to na spokojnie

nobodys

@e5aar ale niefart oby się szybko poprawiło. Polecam posłuchać kilka minut od guru nóg. Ja od tamtego roku regularnie ćwiczę kostkę (niektórzy się z tego mogą śmiać, ale whatever), bo w wielu przypadkach jest to słabe ogniwo u ludzi jakąkolwiek dyscyplinę by uprawiali.


https://youtu.be/_2RZkfw6Y1g?si=BQb_5429EvMzaATa&t=55

e5aar

@nobodys u mnie rozłożyło mnie brak doświadczenia. Wiem, że mogę cisnąć w biegu nogi jak głupi i staw skokowy był totalnie ok. Jak widać dorzucenie przysiadów już zmnienily zasady gry i tutaj wyszło zachowanie jak totalny amator ;) dzięki za linka!

Zaloguj się aby komentować

7 503,01 + 4,27 = 7 507,28

No siema.

Test stawu skokowego, od wtorku mnie boli uniemozliwiajac bieganie. Jakbym go skrecil, ale bez samego skrecenia xD Jednak 5 dni minelo i musialem sprawdzic. Bol wciaz uniemozliwia komfortowy bieg, zobaczymy jak sie bede jutro czul.

Nie elegancko, ale cisniemy dalej.

#sztafeta

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/sztafeta/
pluszowy_zergling

O widzisz, ja jestem dupą z techniki biegowej, jak przeciążam troszkę nóżkę i czuję, to przepinam się na chód z kijami, niby nie jest to bieg, ale jak już ten 2-3 kilometr poniżej 8 min/km wchodzi to golenie pieką jak diabli, dobre to jest

Takie coś mnie dość solidnie piecze jak sobie robie ^_^

43985244-95da-474f-9748-755e6fa640e7
e5aar

@pluszowy_zergling W moim przypadku przeciazylem staw skokowy, dokladnie czuje, ze to tkankta laczna. Jednak nie ma obrzeku. Ten bol to dla mnie nowosc, jak robilem te 70km tygodniowo, to wiele mnie bolalo, ale nigdy ten staw haha. Kara za zbyt dluga przerwe od biegania

pluszowy_zergling

@e5aar u mnie kije i przerwy od biegania zaczęły się od urazu rozcięgna podeszwowego w lewej stopie w 2020 roku, potworna sprawa, krioterapia, jonofereza, strasznie długo zajęło podleczenie tego i stąd się zacząłem ograniczać by nie żyć znów przez 2 miesiące w ciągłym bólu. Właśnie kuku zrobiłem sobie przy kilometrażach biegu rzędu 60-70 tygodniowo, no troszkę dużo wychodziło, morał prosty: urozmaicać, nie tylko tuptup, chód, rower, sztangi/kettle/sznurki cuda i problem nie wraca, byle nie wchodzić w rutynę, że klepie się ten sam wzorzec ruchu nontoper.

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj maly fun fact, o ktorym nie wiedzialem, moze nie jestem jedyny. Kazdy kto trenuje nogi (a ja jestem w tym nowy, bo dawniej wychodzilem z zalozenia, ze ich nie widac w klubie) kojarzy pieczacy bol podczas treningu.
Dowiedzialem sie, ze w praktyce, ten bol moze uniemozliwic nam zblizenie sie do updaku miesniowego, bo nie jestesmy wstanie zrobic kolejnych powtorzen ze wzgledu wlasnie na niego, a nie fakt, ze doszlo do 'upadku'.

Co robic i jak zyc?

No wlasnie.. Zwiekszyc obciazenie, zeby zmniejszyc ilosc powtorzen i nie doprowadzac do sytuacji, ze pieczenie uniemozliwia dalsze powtorzenia.

Elegancko i do nostepnego razu! (uciekajacy Czarek na memie).

#hejtokoksy #dyscyplinacezara
tyci_koks

@e5aar aż muszę poobserwować to pieczenie u mnie

e5aar

@tyci_koks U mnie wystepuje przy wiekszej ilosci powtorzen, wciaz nie przyszlo mi wczesniej do glowy, ze moze to oddalac mnie od upadku i powinienem zmniejszyc ilosc powtorzen zwiekszajac ciężar. Tzn, nie musze, ale daje lepsze efekty w przypadku treningu anabolicznego.

tyci_koks

@e5aar w sumie mój trening nóg to głownie MC i przysiady, i to w takiej chyba małej objętości ale poobserwuje siebie, bo taka "mała" rzecz a może mieć wpływ na efekty!

548a31f8-d950-409b-9a0e-f3012d9450c8

Zaloguj się aby komentować

7 165,35 + 6,66 = 7 172,01

No siema.

Dzisiaj delikatnie regeneracyjnie. W ogole mowilem mam ze mam taka smieszna rzecz, ze mam czesto wrazenie, jakbym mial kamien pod stopa w bucie, ale nic nie ma. Musze w sumie isc z tym do ortopedy, dowiedziec sie co to za dolegliwosc xd

#sztafeta

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/sztafeta/
41ec6cee-5d98-48bb-9db0-0a6a25736af2
HerrJacuch

Mam tak pod paluchem prawej stopy. Ale tylko, jak jest zimno. Może mi tam ogrzewanie nie dochodzi xD

e5aar

To u mnie niezależnie, ale pojawia się i znika ;)

Zaloguj się aby komentować

6 966,21 + 11,61 = 6 977,82

No siema.

Dzisiaj na spokojnie, trzeba bylo wykorzystac pogode. Nie mozesz przebiec 10 km, bez zadnej rozgrzewki i wczesniejszego rozbiegania? Oczywiscie, ze mozesz, idioci tego nie sprawdzaja!

Pozdro.

#sztafeta

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/sztafeta/
86d65d1c-d7d7-4828-b6e5-1503e7605e85
TheCaptain

To normalnie zawsze się rozciągacie przed bieganiem? (° ͜ʖ °)

d2ea5ad6-a64d-4a49-83e2-7ee620c1f503
nobodys

@TheCaptain tak jak OP napisał, nikt tego nie sprawdza ( ͡° ͜ʖ ͡°) jednak zaleca się przed każdym większym wysiłkiem robić nawet jakieś krótkie dynamiczne rozciąganie a po wysiłku statyczne rozciąganie.

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Teraz odkrylem to zloto. Klimat dawnej epoki, jak to moj przyjeciael powiedzial 'brzmi jak z mortal kombat', jednak beat jest soczyty i 'nowoczesny'.

It's going to be a fine day tomorrow.

https://www.youtube.com/watch?v=wTR-ScwmOXI

#muzykaelektroniczna
twombolt

@conradowl @e5aar W wersji ATB ten utwór naprawdę wymiata. A jak pokazałem bratu, to mówi, że zajechał kasetę kiedyś z tym remixem.


Przy okazji zachęcam do przesłuchania oryginału z 1983 ttps://youtu.be/4vgcYBwyw28?feature=shared:

conradowl

@twombolt dzięki, nie znałem

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj jest poniedzialek, wyboraz to sobie sobie. Nie czwartek, tylko uswiadom to sobie sobie.

Z przyczyn ode mnie zaleznych pisze podsumowanie poniedzialkowe w czwartek. Idioci tego nie sprawdzaja! Jednak dodam jeszcze male info z nastepnych dni.

Tydzien wyjazdowy.

Jak wspominalem mialem wyjazd sluzbowy, a te zwiazane sa zazwyczaj z kaloriami, duza iloscia. Liczylem sie z tym, nie stresowalo mnie to. Zycie, sam wyjazd bardzo udany, ciekawy i nakrecil pozytywnie na dalsza prace.

Trening.
Przez caly tydzien udalo mi sie pojsc na silke 2 razy i raz pobiegac. Not great, not terrible. Chyba najbardziej mialem radoche z biegu, w temperaturze prawie 20 stopni, slonce, plaza, morze - tak to moge biegac. Jak zimno, wieje, to nie mozna tak biegac, oj nie

Dieta.
To byl w sumie tydzien combo, bo raz, ze wyjazd to jeszcze w poprzedni poniedzialek na urodziny mojej siostry rodzina wymyslila miejscowke ALL-YOU-CAN-EAT no coz. Przyjalem to wyzwanie, nie zaluje.
Podczas samego wyjazdu pilnowalem kazdy posilek oprocz 'obiadow', a ze te je sie tam kolo 21:00 (lol), to wtedy sie nie szczypalem. Bardzo dobrze wyszlo, bo troche pilnowania, troche poluzowania i jest elegancko. Zabranie ze soba 18 batonow proteinowych tez ulatwilo sprawe XD

Co dalej.
Beda dane, ale nastepny post pewnie dopiero za 2 tygodnie, w sobote znowu wyjezdzam. Tym razem na kilka dni do Polski. Od wtorku ponownie bede pelnoprawnym singlem, woohoo! No chyba, ze sedzia zachoruje, oby nie. Potem od razu wyjazd sluzbowy kolejny. Jak poprzednio planuje dzialac forty-forty, czyli czesciowo sie pilnowac, czesciowo nie, a 20% pobiera losowy mood. 
W marcu szykuje mi sie. tylko jeden wyjazd na 3 dni i to rekreacyjnie do naszej stolicy. Moze sie uda zrobic 3 tygodnie ciaglej redukcji w marcu. Moze

DANE 19.02.2023

Wrzucam je bardziej jako ciekawostke, zrobione niemalze zaraz po powrocie, wiec wciaz mocno nacukrzony i nasolony, sporo wody zebranej, ile tak naprawde waze w porownianiu do tygodnia 12.02 - tego nie wiedza nawet najstarsi silacze.

Wiek: 38
Wzrost: 175
Waga: obecna (z dania 12.02) zmiana
Wymiar: obecny (z dnia 12.02) zmiana

Waga: 69,4 kg (67,6 kg) +1,8 kg
Klata: 101,5 cm (101 cm) +0,5 cm
Biceps: 37 cm (36,5 cm) +0,5cm
Talia: 76 cm (76 cm) 
Brzuch: 81 cm (80) +1cm
Biodra: 81 cm (80,5) +0,5cm
Uda: 54 cm (54)
Lydki: 36,5 cm (36) +0,5 cm

A teraz troche danych z przyszlosci, bo podrozuje w czasnie
Poniedzialek wieczorem: Trening na silce.
Wtorek: 69,2 kg i trening na silce
Sroda: 68,8 kg i trening na silce
Czwartek: 68,0 kg i trening na silce
Jak widac 4 dni, zero cardio i w praktyce juz tylko 400g mi brakuje do tego co bylo przed wyjazdem, w praktyce mysle, ze wiecej niz 200-300g nie przytylem przez ten wyjazdowy tydzien. Zero cardio wynika z piorytetow, silka numer 1, wiec jest zawsze jak moge. Potem praca. Jak starcza czasu jest i cardio. Jak nie, to nie. Dopoki na wadze leci, nie musze na upartego wciskac cardio.

Elegancko, cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj podsumowanie pierwszego tygodnia redukcji.

Treningowo bylo bardzo dobrze, 6 razy silownia, cardio kilkukrotnie dodane. Tydzien ten byl zdecydowanie latwiejszy od tygodnia zero, gdzie glod byl uporczywy, teraz sie przyzwyczailem i moge powiedziec, ze bylo ok, nawet dobrze.

Jak juz wspominalem kolejny tydzien bedzie trudny, celem jest nieprzytyc, a jak juz, to wazyc mniej niz tydzien temu, gdy startowalem, ze wzgledu na wyjazd sluzbowy. Nie bede mial mozliwosci liczenia, wazenia sie i beda pewnie jakies wyjscia wspolne. No nic, wazne, zeby w skali miesiaca zejsc w dol 
Zwiazku z tym kolejny post za tydzien, zobaczymy jak sie roztylem i bedziemy dalej kontynuowac scinanie 

Teraz jednak przejdzmy do..

DANE 12.02.2023

Wiek: 38
Wzrost: 175
Waga: obecna (z dania 5.02) zmiana
Wymiar: obecny (z dnia 05.02) zmiana

Waga: 67,6 kg (68,2) -0,6 kg
Klata: 101 cm (102) -1 cm
Biceps: 36,5 cm (37) -0,5cm
Talia: 76 cm (76) 
Brzuch: 80 cm (80) 
Biodra: 80,5 cm (80,5)
Uda: 54 cm (53) +1 cm
Lydki: 36 cm (36) 

Ciekawe, ze nie zmienilo sie nic w okolicy brzucha i talii, chociaz wizualnie widze roznice, pewnie spompowanie swoje zrobilo, regularnym treningiem. Rozpoczęcie cwiczenia ud przynosi rezultaty juz 54 cm, przed swietami bylo 52 cm. Z tego jestem mega zadowolony.

Elegancko, cisniemyyy.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie

Dodam jeszcze, ze naprawde jestem zadowolony z wynikow, patrzac, ze w ogole nie biegalem. Jak wroce do tego, to bedzie lecialo jak szalone :))))))

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za sobote 11.04.2024

Trening

Zaczalem od cardio na trenazerze, okolo 40 minut. Wieczorem byly uda i brzuch. Lekki progres wciaz, wiec ciekawie. Testowalem "Dzien dobry" na maszynie Smitha, musze jednak troche wiecej porobic, zeby sie przyzwyczaic do ruchu,. Mocno trzeba biodrami pracowac, jednak komfort wiekszy, ze sztanga nie jezdzi po kregoslupie jak w przypadku klasycznej wersji.

Dieta

Dzisiaj na wadze bylo 67,4 kg, czyli tyle ile dnia poprzedniego. Kalorycznosc wyniosla okolo 1948 kcal (B:170,8 Tl: 52,5 W:197,1). Ponownie jeden posilek mierzony na czuja.

Jeden z moich patentow na glod to napoje 0. Dziennie potrafie wypic od 1 do 3 litrow. Dobrze, ze mieszkam na biednym zachodzie, bo w Polsce na tyle butelek fanty i coli 0 nie byloby mnie stac XD A tutaj duzo taniej, tak ponad polowe taniej.

Inne

Jutro poniedzialek i dzien podsumowania plus mierzenie. Jestem niezmiernie ciekawy jakie beda wymiary, czy i gdzie cos sie ruszylo.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
jedikk

@rain, @e5aar napój zero? A jak one wypadają w konfrontacji ze zwykłą wodą?

rain

@jedikk mają smak

e5aar

@jedikk lepiej zaspakajają odczucie głodu przez co sprzyjaja redukcji. Według mnie oraz badań ;)

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za piatek 10.04.2024

Trening

Dzisiaj byl Pull, cardio musialem spasowac, ze wzgledu na duza ilosc pracy. Brzucha nie robilem, bo robie go za duzo Co ciekawe, doszlo do progresu, dziwne, nie powinno dojsc do progresu Domyslam, sie, ze to wynika z ilosci treningow wykonanych, a deficyt jest na tyle niski, ze nie przeszkadza jeszcze. Sytuacja sie zmieni jak juz mocno obnizy sie poziom glikogenu zebranego w ciele. Nic, cieszyc sie, korzystac.

Dieta

Dzisiaj na wadze bylo 67,4 kg, a kalorycznosc wyniosla w piatek okolo 1727 kcal (B: 142g, Tl: 48 W: 181). W tym mialem kotleta mielonego, wiec nie wiedzialem ile dokladnie bylo, w taki dzien, gdy jem rzeczy, ktore niekoniecznie mi umowzliwaja dokladnie liczenie wole zejsc nizej zamiast planowanych 2000-21000kcal. Na wszelki wypadek.

Inne

Ponowna proba zamrozenia mojej kolacji, wyszlo super. I nie wydalalo mi sie, samo zamrozenie powoduje, ze jestem pozniej jeszcze bardziej najedzony tym samym jedzeniem niz jak siedzi tylko w lodowce i ma mniejsza strukture. Hit, pysznie i pozytecznie.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
30461d10-49a7-4470-8b6d-0b73a37761b9
GtotheG

Komentarz usunięty przez moderatora

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za czwartek 08..04.2024

Trening

Najpierw cardio ze zwiftem na trenazerze. Bardzo przyjemnie, jednak wciaz RPM 90-100 to dla mnie spory wysilek, jednak jestem wstanie go utrzymac przez caly trening.

Na silce dzisiaj byl push, poszlo sprawnie, poprawione treningiem brzucha

Dieta

Dzisiaj na wadze bylo 67,7 kg, wiecej niz wczoraj jednak nie jest to kwestia przytycia, stad tez wartosciami z dnia na dzien nie ma co sie przejmowac, a skupiac na tych w skali tygodniach. Ewnetualnie nawet sredniej z tygodnia. Ciekawy jestem do poniedzialku ile uda mi sie zejsc, POWINIEN byc przyzwoity wynik powyzej 1% masy ciala, bo na bank jeszcze schodzi woda. Pozniej jak sie to ustabilizuje, wtedy ladniej widac. Niestety w tym miesiacu stabilizacji przez wyjazdy nie bedzie :C

Kalorycznie wpadlo 1778 lca; (B:169 tl:46,7 W:183), jednak jeden posilek byl robiony na oko, wiec moglo sie roznic spokojnie do 200 kcal - wciaz git.

Inne

Wczoraj testowalem rowniez co sie stanie jak wrzuce moj 'budyn' do zamrazarki. Siedzial 3h i wyniki byly bardzo zadowalajace, dosc mocno stwardnial, ale na kostke, struktura gest, gruba. Fajnie sie to jadlo, i lepiej nasycilo - hit Bede testowal dalej. Jedzenie o gestej strukturze nasyca lepiej (gdzie kalorycznosc jest ta sama, a roznia sie tylko struktura.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
evilonep

@e5aar kurde co Ty jesz, że w ledwo 1800 kcal masz tyle białka? Ja to nie mogę do 100 dobić

e5aar

@evilonep wczoraj było mało białka haha normalnie mam koło 190-200g. Wrzucałem moje śniadanie i kolację w tym tygodniu a to już prawie 1000kcal i 100g białka.

tyci_koks

@e5aar a próbowałeś gumy ksantanowej? To dopiero robi objętość

e5aar

@tyci_koks jeszcze nie, ale myślałem o tym. Mam zakupiony ten składnik na którym robią te wszystkie puddingi/budynie proteinowe co są w sklepach, muszę się zebrać i go przetestować najpierw. Jednak tam musisz podgrzać miksturę do 70 stopni i potem schłodzic, więcej zachodu :D

tyci_koks

@e5aar o proszę! to brzmi jak poważne eksperymenty chemicze xD


z gumą ksantanową mniej zachodu

rain

@e5aar widzę, że muszę przyśpieszyć redukcję, bo jeszcze zaczniesz mnie doganiać z kilogramami.

e5aar

@rain Spokojnie, przyszly tydzień siedze w Hiszpanii, wiec dostaniesz fory

rain

@e5aar jaka to praca pozwala Ci tak sobie podróżować po świecie? Pytam dla kolegi.

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za srode 07..04.2024

Trening

Dzisiaj pauza i regeneracja, po udach, jak bede roztrenowany, nie bedzie to juz potrzebne, jednak teraz lepiej na spokojnie.

Dieta

Wreszcie waga ruszyla, dzisiaj 67,5 kg. Jednak tez przcisnalem troche kurek ponownie i weszlo tylko 1671 kcal (B:168,4 Tl:28,2 W:151,8). Nice, ale raczej planuje jesc blizej 2000kcal na codzien, wyjatkiem moga byc dni takie jak ten, bez aktywnosci fizycznej.

Inne

Dzisiaj pokaze wam moja typowa kolacje, ktora jem tak do godziny przed snem, albo i krocej:

  • skyr 249g
  • Premium Dessert micellar casein 30g (rozne smaki)
  • Woda 140 ml
  • Platki orkiszowe 30g
  • Inulina 30g
  • Erytrytol 20g

Fotka przed przesypaniem platkow, mase zostawiam na jakis czas w lodowce, aby troche stezla.
Wczesniej byla bardziej urozmaicona, ze wzgledu na pokrojona w kostke gorzka czekolade 100%, jakis owoc (zamiast platkow) oraz siemie lniane, jednak obecnie nie jestem wstanie tego zmiescic w kalorycznosci. Jak pogoda sie poprawi i zaczne biegac pewnie wtedy moze sie uda

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
22e4f488-cdcf-4570-917c-174fd827a113
Sezonowiec

@e5aar kradnę jedzonko 😎

e5aar

@Sezonowiec Zapomnialem dodac makrosy tego z obrazka, 475 kcal (B:58,5 tl:2,9 W:36,4). Tluszcze sie zwieksza wlasnie przez siemię lniane - ziarno (z reguly 12g) i gorzka czekolade (10g). Wegle przez dodanie owocu, ktory lubimy. Bialko redukuje przez zmniejszenie ilosci odzywki, ale zwiazku z obecna wiedza i badaniami cialo magazynuje bialko duzo dluzej niz nam sie wydawalo, wiec przed snem mozna smialo walic chore ilosci, dopoki ogolna kalorycznosc nie jest przekroczona.

Aaaa i jakbym dodawal siemie lniane, to pewnie bym zrezygnowal z wody i inuliny. Woda, bo bez inuliny wyjdzie zupa, a inuliny, bo wraz z ziarnami siemia lnianego bedzie za duzo blonnika. Ewentualnie maniupowac iloscia.

Sezonowiec

@e5aar profeska chef 😎 u mnie poleci opcja siemię lniane. Lubię i często pijam sobie szklaneczkę jak brakuje błonnika. A jaki górny próg błonnika preferujesz aby nie przekraczać go w ciągu dnia?

Shivaa

Ale bym zjadła budyń

rain

@e5aar micelarna kazeina Panie, to jeść jedzenie trzeba, a nie jakąś chemię! Czemu stosujesz inulinę?

e5aar

@rain pasuje do tego dania i ma kilka zastosowań w tym wypadku. To prawie sam blonnik, przy tej ilości białka pięknie balansuje. Lekko dosładza, ale nie ma smaku oraz najważniejsze - utwardza masę. Dzięki niemu mogę dodawać sporo wody i wychodzi taki pseudo piankowy budyń/jogurt. Porcja jest większa, przy niewielkim wzroście kalorycznym oraz przez grubszą strukturę skuteczniej syci.

rain

@e5aar chyba powinieneś (jeśli już nie jesteś) zostać dietetykiem. Ja nawet nie pomyślałabym nad takimi dodatkami do jedzenia. Masz jeszcze jakieś podobne tricki?

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie za wtorek 06..04.2024

Trening

Wczoraj byl dzien ud. Tak U-D, i nie perfumiarze nie OUD, tylko UD.

Czemu nie nogi? Bo lydki mam juz za duze, w wiekszosci spodniach sa opiete, nie mam zamiaru ich cwiczyc dopoki nie dojdzie do dysproporcji. Z drugiej strony wlasnie gorna czesc nog jest za mala, dlatego zaczalem je robic.

Oprocz tego poprawilem jak zwykle brzuchem.

Plus 45 minut cardio na trenazerze.

Dieta

Coraz dziwiniej. Waze sie regularnie od prawie roku i jeszcze nigdy nie mialem sytuacji, zeby 3 dni podrzad waga pokazala dokldanie ta sama wartosc. Nie wiem o co chodzi, bo wczoraj nie tylko bylo cardio, silownia, ale tez dosc niska podaz kaloryczne (1782 kcal, B:192,8 Tl: 34,3 W:160,8). Mam swoje podejrzenia, ale nie ma co sie przejmowac, trzeba najpierw domknac tydzien.

Inne

To byl dobry dzien. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore jem niemalze codziennie i za kazdym razem ciesze sie tak samo na mysl o nim. "Nocne platki owsiane":

  • Platki owsiane gorskie 60g
  • WPI 90 30g
  • Nasiona chia 12g
  • Erytrytol 7g
  • Mleko 1,5% 120 ml
  • 1 oreo

Okolo 491 kcal, B: 41,7 Tl: 9,8 W:54,5

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
8d0b311a-cbed-48b0-94ce-c0bd6231ca1f
nobodys

@e5aar


nie perfumiarze nie OUD, tylko UD.

śmiechłem XD


Co do nocnych płatków to znane i lubiane ja wolę otręby zamiast płatków (owsiane i żytnie, a pszenne są paskudne)

e5aar

@nobodys muszę przetestować, nigdy nie testowałem, też można zalewać na noc?

nobodys

@e5aar pewnie ostatnio robiłem różowej na noc napój owsiany + otręby + borówki + nasiona chia + coś tam jeszcze i dostało dużą okejkę

rain

@e5aar strasznie małe objętościowo te śniadanie. Nie czujesz się po nim zaraz głodny?

e5aar

@rain to zależy co masz na myśli “zaraz”. Na około 2h starcza, ale ja na redukcji chodzę głodny większość czasu. Kwestia intensywności tego uczucia, czy jest znośne czy nie. Żeby je znieść pakuje ogromne ilości kofeiny w ciągu dnia plus zapełniam brzuch napojami typu zero i daje radę ogarnąć.

bartek555

Matko bosko, 1800 kalorii to ja do poludnia jem 😄jaka waga? Jedzonko wyglada zacnie

e5aar

@bartek555 gruby teraz jestem, trzeci dzień z rzędu 68,2 kg. Przed świętami było 63, to były czasy. Teraz nie ma czasów xD

TryingMyBest

@e5aar Cooo? Taka waga i gruby jesteś? To chyba masz ze 120cm wzrostu xD

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Poprobujemy robic dzienniczek, zobaczymy co z tego wyjdzie. Nic nie obiecuje, mozecie na to liczyc.

Poniedzialek 05.04.2024

Trening

Wszedl tylko pull dzien 2, cardio nie robilem, bo jeszscze czulem nogi za mocno po sobocie i duzo pracy bylo. Jak bede robil regularnie bedzie git.

Testowalem biceps na linkach, tak, ze stoimy tylem do wyciagu i lokiec wychodzi mocno do tylu (45 stopni). Angazuje to lepiej wszystkie glowy, bo dochodzi do duzo mocniejszego rozciagniecia (pic related) bo rowniez te ktore zahaczaja poza kosc ramienna. W sumie kozak, ale wciaz musze sie przyzwyczaic do pozycji i pilnowac, aby bylo ciagle napiecie.

Dieta

Dziwny to byl dzien, nie pamietam takiego podobnego od dawna. Naprawde nie bylem glodny, a zjadlem tylko 1738 kcal (B:199 Tl:29 W:157). W sumie git, bo nie bylo cardio.

Inne

Jak juz wspomnialem nie bylem za bardzo glodny, podejrzane. Plus waga byla dokladnie taka sama rano jak wczoraj, co jeszcze dziwniejsze. Nic, obserwujemy, adaptujemy jak trzeba.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
0728bab3-8279-4f1f-9070-700baee4bfd1
nobodys

@e5aar te ćwiczenie o którym wspominasz jest od dłuższego czasu moim jedynym izolowanym na wyciągu na bicepsa i więcej mi do szczęścia nie potrzeba na tę partię

e5aar

Mam wrażenie, że zaprzyjaźnię się z nim na dłużej :D

ErwinoRommelo

( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ) silka Tylko po hiszpansku, szacun, me gusta !

bartek555

@nobodys Bayesian curl, bardzo spoko

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Tym razem postaram sie juz wrocic do postowania, moze nawet spamowania, zobaczym, plan na pierwszy tydzien jest. Lecim.

Wstep

Mysle, ze mam juz odpowiedni mindset i motywacja wrocila, a ilosc blockerow i stresow zostala zmniejszona. To dobry czas, aby dalej sie realizowac. Prawie rozwiedziony, ale pogodzony. W pracy duuuzo zadan, ale jest hit. Nic tylko pracowac dalej nad soba.

Rozwiniecie

Dla nowych: Na poczatku zeszlego roku bylem spasiona swinia, schudlem w pol roku 22 kg (z 86 kg na 64kg easy), budujac przy okazji troche miesa i uzyskujac swietna sylwetke. Reszte roku w praktyce utrzymywalem wage (latajac to troche w gore, to w dol).

Cel na rok 2024 - na koniec tego roku wygladac lepiej niz wygladalem w 2023.
Definicja: Wazyc wiecej o przynajmniej 4 kg, nie przekraczajac 15% BF.

Cel na biezacy cykl.
Przygotowanie sie do wejscia na mase, przez zredukowanie masy tluszczowej do okolo 9-10% BF

Sukces: Cel zostanie osiagniety, gdy srednia wage w tygodniu bede mial w okolicach 62,X kg

Czas: Do konca kwietnia, jezeli w tym czasie nie uda sie zrealizowac, bede musial przemyslec dokladnie co poszlo nie tak. Jednak adaptacja bedzie rowniez trwala na biezaco.

Ryzyko: Mam duzo wyjazdow, co utrudnia redukowanie. Plan jest, aby okresy wyjazdowe przechodzic na utrzymanie, ale dosc restrykcyjne (+0 kg w danym tygodniu). Robilem juz tak i dzialalo, pora sprobowac ponownie.
Bing eating, ktory czasem mi sie zdarza i potrafie pochlonac chore ilosc kalorii :)))) 

Metody w dni niewyjazdowe:

  • Cardio - przynajmniej 5h tygodniowo,
  • Silownia - trening hipertroficzny - 5-6 razy w tygodniu,
  • Dieta okolo 2000-2100 kcal (okolo 200g bialka, 40 g tluszczy, 210g wegli)

Dni wyjazdowe:

  • utrzymac wage
  • Kiedy moge liczyc, robic to i cisnac, jak nie moge, to starac sie podchodzic z glowa
  • Cardio - jak sie uda
  • Trening - minimum 3 razy w tygodniu

Powyzsze podlega adaptacji.

Dane na dzien 05.02.2024:
Wiek: 38
Wzrost 175
Waga : 68,2 kg
Klata: 102 cm
Ramiona: 37 cm
Talia 76 cm
Brzuch: 80 cm
Biodra 80,5 cm
Uda: 53 cm
Lydki: 36 cm
BF na poziomie okolo 16%
Full natural, jeszcze nigdy nic nie bralem ;) 

Zakonczenie

Elegancko i cisniemy.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #odchudzanie #chlopskadyscyplina #dieta
Sezonowiec

@e5aar te cztery kilo mięsa brzmi realnie a jednocześnie zrobi sporą różnicę w wyglądzie sylwetki, tak mi się wydaje. Na wyjazdach potrafi być ciężko, a zwłaszcza że akurat Ty jeździsz w fajne miejsca 😋 znowu zazdro 😬 powodzonka i czekamy na fotki z postępów 😎

e5aar

@Sezonowiec No mysle, ze da rade zrobic 4 kg, w niejako 'pierwszym' roku, gdy bede masowal. Zobaczymy! Dzieki wielkie!

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj wstepne podsumowanko co tam u mnie, stwierdzilem, ze rodziele post, zeby was nie zalac sciana tekstu, bo i tak wiem, ze moze 2-3 osoby czytaja calosc. Sam bym nie przeczytal xD

Feels good man.

W zyciu prywatnym jest dobrze jak dawno nie bylo. Przyjechalem na sylwka do Polski i mialem zaraz wracac. Zostalem caly miesiac. W przeciagu wiele sie dzialo, spedzilem mnostwo czasu z moim najlepszym przyjacielem i byl to wspanialy czas. Ktos z was tez moze pamietac, ze przechodzilem dosc ciezki i zapowiadajacy sie na dlugi rozwod. Wlasnie dlatego bylem tak dlugo, bo tak wyszlo, ze pojednalismy sie z zona, wciaz sie rozwodzimy, ale juz jest miedzy nami zgoda. Swietne uczucie wchodzic w nowy rok na czysto, bez stresu, bez bagazu. Feels good man.

Odzywianie.

Tutaj polecialem na maksa, bo styczen to byla kulinarna przygoda, skupiajaca sie glownie na Ramenach i 'Sushi'. Bylo to pyszne, cudowne doswiadczenie, ktore skonczylo sie +5kg na wadze 

Trening.

W tym czasie zrealizowalem plan minimum, bardziej utrzymaniowo niz cokolwiek innego. Bylo ok.

Plany.

Luty mial byc spokojnym miesiacem, gdzie mialem juz wrescie miec chwile dla siebie, na powrot do moich rutyn Jednak zycie i praca mialy inne plany, musze w tym miesiacu byc w 4ech roznych krajach ogarnac rozne sprawy. Niemniej jednak sa to fajne tematy, ciekawe rzeczy w pracy, a wraz z zakonczeniem lutego bede oficjalnie ponownie pelnoprawnym singlem, yeah! 

Niemniej jednak plan jest, chociaz stoi pod duzym znakiem zapytania w jakim stopniu uda sie zrealizowac. Jednak nie proznowalem pod wzgledem zdobywania wiedzy z zakresu odzywiania i trenignu. Zaczynam powoli byc calkiem niezlym kozakiem, jak na osobe totalnie bez wyksztalcenia w tym kierunku. Zobaczymy jak uda mi sie zdobyta wiedze i doswiadczenie przekuc w dalsze sukcesy.

Redukcja wody.

W zwiazku z moim przytyciem i nawet raz pojawieniem sie na wadze 70 kg (grubas), nie mam wyboru musze redukowac. O dziwo kaloryfer ciagle lekko widac, jednak na granicy zanikniecia. A robienie masy, jak nie widac kaloryfera jest dla mnie totalnie bezcelowa. Nic to nie daje oprocz niepotrzebnego rozciagania skory.
Stad tez obecny tydzien zbijam wode zgromadzona w ciele poprzez wejscie w treningi cardio, silownie oraz nizszy podaz kaloryczny.
Po co? Bo inaczej jakbym zrobil w tym tygodniu wazenie, to przez pierwszy tydzien/dwa bym zrzucil gdzies 2-3 kg, gdzie wiekszosc to woda zgromadzona w ciele 
Stad pomiar zaplanowalem na poniedzialek, jak juz troche zleci. I potem tniemy ostro. Do konca kwietnia lub do 62 kg. Jedno, albo drugie, aczkolwiek wiedzac, ze mam pare wyjazdow, pewnie to bedzie dosc duze przeplatanie. Ale nie ma co mardzucic, bo jest..

...Elegancko i cisniemy dalej!

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
rain

@e5aar no, nareszcie wrócił Czemu chcesz schodzić tak nisko, aż do 62 kg? Przecież nie masz 160 cm wzrostu.

e5aar

@rain w moim przypadku 62 kg to powinno być około 9-10% BF. Potem wejdę na masę, aż do dobicia do 15% i tak w kółko. Z czasem wraz z przybraniem na mięśniach waga będzie rosła. Jednak jak pisałem , mam teraz około 16% BF i masowanie na takiej ilości tłuszczu powoduje jedynie nadmierne rozciąganie się skóry, gorsza estetykę, nie ma żadnych korzyści. Mówiąc krótko to nie ja jestem chudy, to przeciętny facet jest gruby. Oczywiście pisze z perspektywy naturala. Na soku reguły gry się zmieniają.

Zaloguj się aby komentować

Następna